Cómo hackear tu metabolismo para perder más peso

La fórmula para perder peso es simple: quemar más calorías de las que consume. O al menos, suena simple. En realidad, la pérdida de peso es como un rompecabezas: hay muchas piezas diferentes, desde los alimentos que come hasta las actividades que realiza. Y mientras más piezas tenga, mayor será su efecto sobre el último impulsor de pérdida de peso: su metabolismo.

“Metabolismo” es un término general para todas las reacciones químicas que tienen lugar en las células de su cuerpo, desde la conversión de los alimentos en combustible hasta la creación de hormonas como el cortisol y el estrógeno. El hecho de que estas reacciones consuman energía significa que su cuerpo tiene que quemar calorías durante todo el día, incluso si está sentado en el sofá, dice Georgie Fear, RD, dietista registrada en Canadá y autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss. .

Conocida como su tasa metabólica basal (BMR), la cantidad de calorías que usted quema solo para mantenerse con vida representa del 60 al 75% de su quema de calorías diaria total, según una revisión en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Su BMR está impulsada por muchas variables diferentes, y la mayoría de ellas están fuera de su control (piénselo: sexo, edad y altura). El principal determinante de BMR es la masa corporal magra, que incluye el peso no solo de los músculos, sino también del peso de los huesos y los órganos. De hecho, un estudio PLOS ONE encontró que el peso de los órganos explica el 43% de las diferencias entre las tasas metabólicas en reposo de las personas.

Estas y otras diferencias son la razón por la que no debe esperar quemar calorías al mismo ritmo que alguien que es un pie más alto y 40 libras más pesado que usted, dice Tim Church, MD, MPH, PhD, profesor de medicina preventiva en Pennington Biomedical Research Centro en la Universidad Estatal de Luisiana. Piénselo: las cosas más grandes y pesadas requieren más energía para alimentarlas. Por ejemplo, un camión pequeño siempre necesitará más gasolina que un ciclomotor.

Dicho esto, existen estrategias respaldadas por expertos y por investigaciones que puede utilizar para acelerar su metabolismo, ya sea que eso signifique quemar más calorías en reposo o aumentar los gastos diarios con métodos de reserva como el ejercicio y la actividad física. Y aunque ninguno de ellos actuará como una píldora mágica para perder peso, cuando se combinan, pequeños cambios pueden conducir a grandes resultados. (¡Póngase en forma en su casa! ¡Por docenas de rutinas de 10 a 20 minutos que puede hacer en su sala de estar, eche un vistazo a Salty Cat Workouts, el nuevo sitio que ofrece los mejores videojuegos del mundo de forma gratuita!)

¿La mejor forma de acelerar su metabolismo y aumentar su quemadura calórica diaria? Muévanse. De caminar a la jardinería a una rutina de ejercicios estructurados, el efecto térmico de la actividad (TEA) es la más variable de todas las piezas en su rompecabezas de metabolismo, de acuerdo con una revisión en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. La revisión muestra que TEA representa del 15 al 30% de su gasto calórico diario total. Y, obviamente, cuanto más te muevas, más cerca llegarás a ese 30%.

Acelerarlo: para mantener su cuerpo quemando más calorías durante todo el día, muévase lo más posible, rastreando su progreso con un rastreador de ejercicios. Una medida fácil, por supuesto, son los pasos. Para alcanzar su objetivo, intente caminar al cubículo de su compañero de trabajo en lugar de enviarlo por correo electrónico, pasear durante las llamadas telefónicas o dar un paseo al mediodía, dice Michael R. Esco, PhD, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Alabama. Sin embargo, es importante recordar que el movimiento no está limitado a los pasos. Si está levantando pesas, montando en bicicleta, trabajando en el jardín o cocinando, se está moviendo, que es una de las razones por las que algunos rastreadores también le permiten establecer metas para la cantidad de minutos que se moverá o las horas que estará parado por día. . Considere establecer un recordatorio de “movimiento” en el suyo para interrumpir las largas horas pasadas sentados.

Hay toneladas de grandes razones para levantar pesas: densidad ósea mejorada, músculos más fuertes, menor riesgo de lesiones y un metabolismo más rápido.

“Cuanto más músculo tiene una persona, más activos metabólicamente son”, dice Esco. Después de todo, un músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Para poner las cosas en números, una libra de músculo quema aproximadamente seis calorías por día, mientras que una libra de grasa quema aproximadamente dos, dice Church. Por lo tanto, si reemplaza dos libras de grasa con dos libras de músculo, aumentará su BMR en ocho calorías por día. Sí, eso no es una tonelada, ¡pero ciertamente suma! Además, cuando muchas mujeres pierden peso, pierden músculo además de grasa, lo que hace que su índice metabólico basal baje en picado. Desarrollar músculo a medida que pierde peso ayuda a prevenir caídas metabólicas.

 

Acelerarlo: dedique al menos dos días por semana al entrenamiento de fuerza, asegurándose de golpear a todos los principales grupos musculares. Para maximizar el crecimiento muscular (también conocido como hipertrofia muscular), el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda hacer series de seis a 12 repeticiones con un peso moderado, asegurándose de tomar un descanso de uno a dos minutos entre series. Y no escatime en la proteína si su objetivo es empacar en músculo. (Más sobre proteína a continuación)

Su cuerpo quema calorías para digerir calorías. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF), y representa aproximadamente el 10% de su gasto calórico diario total, dice Fear. En otras palabras, si quema 2.000 calorías al día, quemará 200 calorías de ellas simplemente digiriendo alimentos. Y algunos alimentos, o más bien, macronutrientes, requieren más energía para digerir que otros.

Ingrese: proteína. Su cuerpo necesita una tonelada de energía para digerir el macronutriente, hasta el 30% de las calorías ingeridas, según un estudio en Reproduction Nutrition Development. Entonces, si acabas de ingerir 200 calorías de proteína, 60 de ellas se agotan durante la digestión. (Los carbohidratos ocupan el segundo lugar con hasta el 10% de las calorías ingeridas, mientras que la grasa atraviesa la parte trasera a menos del 5%).

Acelerarlo: para quemar más calorías de sus alimentos, mientras que también alimenta sus músculos con los nutrientes que necesitan para reparar y crecer, asegúrese de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Las directrices recientes proporcionadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan consumir de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En otras palabras, una mujer de 140 libras debería aspirar a aproximadamente 89 a 127 gramos de proteína al día.

Una de las formas más simples de acelerar su metabolismo es mantenerse hidratado. Cuando está deshidratado, los órganos, incluido el hígado, funcionan con menos eficacia, lo que hace que su metabolismo disminuya su velocidad en respuesta, dice Kendra Glassman MS, RD, CNSC, dietista registrada en Denver. De hecho, la investigación de la Universidad de Utah muestra que perder solo el 3% de su peso corporal en agua (por ejemplo, si pesa 140 libras, eso es 4,2 libras) es suficiente para desacelerar su metabolismo en reposo en un 2%. Además, dado que la deshidratación puede desencadenar fatiga y reducir la función muscular, no alcanzar sus metas de líquidos puede interferir con sus entrenamientos, caminatas a la hora del almuerzo y otras actividades para quemar calorías.

Acelerarlo: para mantener su cuerpo hidratado y funcionando correctamente, trate de beber al menos ocho vasos de agua de 8 a 10 onzas en total por día, pero tenga en cuenta que este es solo un punto de partida. “Todos van a ser un poco diferentes”, dice Glassman, y sus necesidades de agua podrían aumentar si se ejercitara más vigorosamente de lo normal, o si pasara el día afuera en el calor. Para medir qué tan bien hidratado está, use su orina como guía. El pulgar hacia arriba es claro o de color amarillo claro, dice ella.

Los amantes del café se regocijan, su dosis diaria de cafeína puede estar haciendo más que ayudarlo durante una depresión de mediodía. Como estimulante, la cafeína energiza sus sistemas digestivos, acelerando el proceso de descomposición de alimentos para obtener energía, dice Glassman. El resultado: mayor gasto de energía.

Por ejemplo, un estudio en Annals of Nutrition & Metabolism descubrió que tomar café descafeinado con 200 miligramos de cafeína agregada (aproximadamente el equivalente a una taza de café de 12 onzas) puede aumentar la tasa metabólica en un 3 a 11% durante tres horas. Mientras que del 3 al 11% no hará una gran diferencia en su tasa metabólica en el corto plazo, todavía es una herramienta más que puede agregar a su estrategia de pérdida de peso.

Acelerarlo: para aumentar su metabolismo y reducir los posibles efectos negativos (como malestar estomacal e insomnio), limite el consumo de cafeína a 400 mg, o aproximadamente cuatro tazas de café por día. Tenga en cuenta: La investigación de la Universidad de Florida muestra que incluso el café descafeinado puede contener entre 8.6 y 13.9 mg de cafeína, así que asegúrese de tener en cuenta la bebida descafeinada al realizar un seguimiento de su consumo diario.

La especia quema más que solo tu lengua. La capsaicina, el compuesto que le da a los chiles su calor característico (y que te hace sudar) puede aumentar la frecuencia cardíaca y disminuir la presión sanguínea, lo que hace que quemes más calorías en reposo, dice Fear.

Por ejemplo, en un estudio de American Journal of Clinical Nutrition, las personas que ingirieron capsinoides (compuestos en chiles) todos los días durante 12 semanas no generaron un gran impulso metabólico. Sin embargo, disminuyeron la grasa abdominal en casi un 3%. Por lo tanto, aunque no debe confiar únicamente en la especia para calentar su metabolismo, puede ser una adición útil a cualquier plan de pérdida de peso.

Acelerar: pruebe quitar el polvo de chile en pollo cocido o verduras asadas, o agregue pimientos en rodajas a sopas y ensaladas. Cada pequeño suma.

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